食から健康を考えるSL Labo by Sugarlady

SLラボでは、
食と健康に関するさまざまな
情報を発信しています。

血管リスクにご注意を!

印刷する(PDFファイルが開きます)

栄養不足や動脈硬化などにより血管老化がすすむと、細胞や臓器が酸素不足・栄養不足の状態になり、病気や機能不全を引き起こしたり、血管のつまりや破れなどのリスクも高まります。 また、塩分の一日当たり摂取目標は、成人男性8.0g、成人女性7.0gですが、日本人の摂取量はまだまだ高いのが現状です。過剰な塩分摂取は高血圧を引き起こし、加えて糖尿病や高コレステロール血症(脂質異常症)などが重なることで、脳梗塞や心筋梗塞などの発症リスクが高くなります。

脳梗塞や心筋梗塞などの発症リスク

<人は血管から老いる>

健康的な血管は、酸素や栄養を体のすみずみまで送り届けることができ、きれいでサラサラの血液は、十分な栄養と酸素を細胞のすみずみまで運搬します。若々しく健康的な身体の維持には、どちらも欠けてはいけません。

栄養士

欠かさず摂りたい栄養素

たんぱく質(肉類、魚類、大豆・大豆製品、豆類、卵、乳製品)
カリウム・マグネシウム(イモ類、野菜、果物、海藻など)
水溶性鵜食物繊維(野菜、きのこ、豆、海藻、寒天、果物など)

活性酸素によるサビから血管を守る『抗酸化物質』

DHA/EPA・・・・・・・・
青魚
オレイン酸・・・・・・・・
生オリーブオイル
ビタミンE・・・・・・・・
ナッツ類、ごま、アボカド、米ぬか油
葉酸とビタミンB群・・・・
モロヘイヤ・枝豆・ほうれん草・ブロッコリー・かぼちゃなど緑黄色野菜、ナッツ、エリンギ、
舞茸、えのき茸、焼きのり、納豆、イチゴ、ミカン、バナナ、キウイ、アボカドなど
ポリフェノール・・・・・・
野菜や果物の色素成分や香り・苦み成分
アスタキサンチン・・・・
サケ、イクラ
ルテイン・・・・・・・・・
ほうれん草、ブロッコリー

おすすめレシピ

  • 鯖の味噌煮
    鯖の味噌煮
  • たっぷりめかぶやっこ
    たっぷりめかぶやっこ
  • 鮭とブロッコリーのチンタン蒸し
    鮭とブロッコリーのチンタン蒸し
  • マグロのねばトロカップ
    マグロのねばトロカップ

詳しくはこちら

欠かさず摂りたい栄養素と抗酸化物質を含む食品の例

  • サバ
    サバ
  • イワシ
    イワシ
  • サケ
    サケ
  • ほうれん草
    ほうれん草
  • ブロッコリー
    ブロッコリー
  • きのこ
    きのこ
  • 納豆
    納豆
  • ごぼう
    ごぼう
  • 枝豆
    枝豆

糖質偏食

印刷する(PDFファイルが開きます)

主食に偏った食事(丼や麺類などの単品メニュー、パンなど)や食べ過ぎ&飲みすぎは、血糖値の急上昇を引き起こしやすく、また、間食や甘いものを食間に摂ることは血糖値が下がるのを妨げ、高血糖状態の要因となります。
食物繊維が豊富な野菜を食事の始めに摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、また、コレステロールの吸収を抑制することにもつながります。

主食(炭水化物):主菜(たんぱく質):副菜(野菜)=3※:1:2

しっかりとたんぱく質が摂取できる食材を主菜に、その倍の量の野菜を副菜や汁ものでとるように心がけると、糖質に偏ることなく、バランスよく食べることができます。
主食はおかずと同量を目安に、運動量や食事量に合わせて調整することで、必要なカロリーを摂取することにつながります。

※パスタやそば・ラーメン、パンなどは、炭水化物:たんぱく質:野菜のバランスが崩れやすいので、メニューの選び方に注意しましょう!

からだ・心・くらし・環境に健康な1食 3・2・1弁当箱法

食物繊維を多く含む食材

フルーツ、野菜、豆、根菜、キノコ類、海藻、寒天

おすすめレシピ

  • 彩焼きうどん
    彩焼きうどん
  • あさりと豚肉のチゲ
    あさりと豚肉のチゲ
  • チキンとパプリカのスパイシーサンド
    チキンとパプリカのスパイシーサンド
  • チキンと揚げなすのトマトカレー
    チキンと揚げなすのトマトカレー (かぼちゃサラダ添え)

詳しくはこちら

意識したい栄養素とそれを含む食品の例

  • ポテトサラダ
    ポテトサラダ
  • 矢印
  • ボリュームサラダ
    ボリュームサラダ
  • ざるそば
    ざるそば
  • 矢印
  • 天ぷらそば
    天ぷらそば
  • ラーメン
    ラーメン
  • 矢印
  • 五目タンメン
    五目タンメン
  • サンドイッチ
    サンドイッチ
  • 矢印
  • 具材多めサンド(わんぱくサンド)
    具材多めサンド
    (わんぱくサンド)

脳の健康リスクを考えよう

印刷する(PDFファイルが開きます)

脳のエネルギーはブドウ糖とよくいわれますが、糖以外にも大切な栄養素が沢山あります。 脳は60%の脂質と40%のたんぱく質が主体となってできており、維持するため には良質の脂質とたんぱく質が必須です。また、脳の機能が正しく働くために は、アミノ酸やビタミン・ミネラルが欠かせませんので、毎日の食事から、バランスよくこれらの栄養素を摂取する必要があるのです。

一日のたんぱく質量

たんぱく質不足は、肌荒れや貧血、疲れやすい、集中力・思考力の低下につながる他、長期にわたる不足は、免疫力の低下や 筋肉量の低下、骨粗しょう症の要因となり、高齢者に至っては、衰弱・転倒・認知症リスクにつながります。
一日の必要量を満たすためには、以下を目安に毎日食べる必要があります。

魚介70g 肉45~70g 牛乳200ml 卵1個 豆腐1/3丁又は納豆1パック魚介70g 肉45~70g 牛乳200ml 卵1個 豆腐1/3丁又は納豆1パック

意識したい栄養素

EPA/DHA・アミノ酸・レシチン・リン脂質・ビタミン類・L-カルニチン・ビタミンEなど

おすすめレシピ

  • 豚肉と野菜のめんつゆ炒め
    豚肉と野菜のめんつゆ炒め
  • 牛肉とブロッコリーの黒胡椒炒め
    牛肉とブロッコリーの黒胡椒炒め
  • さんまのカレー風味揚げ
    さんまのカレー風味揚げ
  • 納豆とオクラのピリ辛どんぶり
    納豆とオクラのピリ辛どんぶり

詳しくはこちら

意識したい栄養素とそれを含む食品の例

  • レバー
    レバー
  • 豚肉
    豚肉
  • 枝豆
    枝豆
  • ほうれん草
    ほうれん草
  • さんま
    さんま
  • 納豆
    納豆
  • カツオ
    カツオ
  • バナナ
    バナナ
  • ビタミンB群

サラサラ血液を目指しましょう!

印刷する(PDFファイルが開きます)

暴飲暴食、夜遅い時間帯の食事、野菜不足、魚不足・・・ このような食生活が続くと、中性脂肪やコレステロール値が上がり、脂質異常症や脂肪肝の要因となります。併せて高血圧や動脈硬化の悪化や、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性が高まります。また、骨の代謝にも影響を及ぼすため、注意が必要です。
肉や牛乳・バターなど動物性脂肪の摂取を控え、魚を中心とした食事を基本に、野菜や海藻、きのこ類をしっかり摂り、適度な運動を心がけましょう。

<悪影響を及ぼすもの>

間食&カロリーの過剰摂取・・・使用されないエネルギーは皮下脂肪として貯蔵。様々な生活習慣病の要因に!
アルコール・・・カロリー過多につながるほか、肝臓での中性脂肪合成を促進。適量であれば健康効果が期待!

積極的に摂りたい食材

青魚、切り干し大根、納豆、大豆、干しひじき、かぼちゃ、モロヘイヤ、菜の花、ごぼう、ブロッコリー、海藻、寒天、キノコ類

一緒に摂りたい『抗酸化物質』

ポリフェノール・・・・・
野菜や果物の色素成分や香り・苦み成分
βーカロテン・・・・・・・
モロヘイヤ、ほうれん草、かぼちゃなど緑黄色野菜
ビタミンC・・・・・・・・
野菜類、果物類
ビタミンE・・・・・・・・
ナッツ類、ごま、アボカド、米ぬか油
アリシン・・・・・・・・
にんにく、ネギ、玉ねぎ
ショウガオール・・・・・
生姜
カテキン・・・・・・・・
緑茶
ナットウキナーゼ・・・・
納豆

おすすめレシピ

  • さばと白菜の黒甘酢炒め
    さばと白菜の黒甘酢炒め
  • さんまとごぼうの煮もの
    さんまとごぼうの煮もの
  • さばのソテーきのこトマトソース
    さばのソテーきのこトマトソース
  • 酢大豆(大豆入りピクルス)
    酢大豆(大豆入りピクルス)

詳しくはこちら

意識したい栄養素とそれを含む食品の例

  • サバ
    サバ
  • イワシ
    イワシ
  • 納豆
    納豆
  • 切干し
    切干し
  • ブロッコリー
    ブロッコリー
  • ごぼう
    ごぼう
  • きのこ
    きのこ
  • ナッツ
    ナッツ
  • かぼちゃ
    かぼちゃ

骨の健康大丈夫?

印刷する(PDFファイルが開きます)

カルシウムが骨の健康維持に関わることは言うまでもありませんが、血圧や貧血、記憶能力とも関係がある栄養素ですので、不足しないよう、毎日の食事からしっかり摂る必要があります。
不足しやすい栄養素は、健康補助食品での補完が有効ですが、合成物のカルシウムサプリメントは認知症リスクとの関連性が指摘されていますので、カルシウムを多く含む食材の摂取により必要量を補うようにしましょう。

CA

<骨粗鬆症に悪影響を及ぼすもの>

・リン・・・添加物として様々な食品に使用されているリン酸塩に注意!
・ナトリウム
・アルコール&カフェイン

栄養士

カルシウムを多く含む食品

牛乳220ml(コップ1杯200g) ヨーグルト120ml(100g) 桜えび100mg(大さじ1杯5g) ひじき50mg(大さじ1杯5g) ししゃも149mg(3尾(約45g)) 菜の花80mg(小鉢(50g)) 小松菜170mg(2株(100g)) あぶらあげ52mg(1枚(17g))牛乳220ml(コップ1杯200g) ヨーグルト120ml(100g) 桜えび100mg(大さじ1杯5g) ひじき50mg(大さじ1杯5g) ししゃも149mg(3尾(約45g)) 菜の花80mg(小鉢(50g)) 小松菜170mg(2株(100g)) あぶらあげ52mg(1枚(17g))

意識したい栄養素と含有食材

〇『ビタミンD』含有食材・・・・・・・
魚介類、椎茸、きくらげ、きのこ類、牛乳など
〇『ビタミンK』含有食材・・・・・・・
納豆、チーズ、肉類、卵、乳製品、ブロッコリーなど緑黄色野菜
〇『イソフラボン』含有食材・・・・・・
大豆、大豆製品、穀類、レーズン、果実類、ナッツ類
〇『ビタミンC&有機酸』含有食材・・・
お酢、梅干し、果物類、野菜類
〇『アミノ酸』含有食材・・・・・・・・
肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、豆類、大豆・大豆製品

朝食や昼食におすすめ☆たんぱく質を補える常備菜の例

  • 炒りどうふ
    炒りどうふ
  • ちりめん大豆
    ちりめん大豆
  • 焼きししゃもと野菜の甘酢マリネ
    焼きししゃもと野菜の甘酢マリネ
  • 菜の花と切り干し胡麻和え
    菜の花と切り干し胡麻和え

詳しくはこちら

意識したい栄養素とそれを含む食品の例

  • 魚類(ビタミンD)
    魚類(ビタミンD)
  • きのこ類(ビタミンD)
    きのこ類(ビタミンD)
  • 卵・ブロッコリー(ビタミンK)
    卵・ブロッコリー
    (ビタミンK)
  • 大豆製品(イソフラボン)
    大豆製品
    (イソフラボン)
  • 肉・魚、他(アミノ酸)
    肉・魚、他(アミノ酸)
  • 牛乳(ビタミンD・アミノ酸)
    牛乳(ビタミンD・アミノ酸)
  • 野菜(ビタミンC)
    野菜(ビタミンC)
  • 果物(ビタミンC)
    果物(ビタミンC)
  • 骨のサポート成分(食品原料由来)

栄養が足りていないかも?

印刷する(PDFファイルが開きます)

カロリーは足りているのに、たんぱく質やビタミン・ミネラルなど特定の栄養素が不足している状態を、『新型栄養失調』といいます。
欠食があったり、主食に偏った単品メニューをよく食べる、魚が苦手など、食生活に偏りがある方は注意!特に動物性たんぱく質の不足は、疲れやすかったり、肌荒れ、貧血、免疫力や筋肉量の低下の他、集中力・思考力の低下、骨粗鬆症の リスクが上がるなど、健康を維持する上で様々な問題を引き起こす要因となりますので、改善に努めましょう。

食事のバランスが悪かったり、運動が足りないとコマは倒れてしまいます

栄養が不足するとどうなる?

栄養が不足するとどうなる?栄養が不足するとどうなる?

一緒に摂りたい『ビタミンB群』

レバー、卵、牛乳、魚、豚肉、豆類、未精製穀物、緑色野菜など

おすすめレシピ

  • 鶏みそ(常備菜)
    鶏みそ(常備菜)
  • メカジキと野菜のラタトゥイユ風
    メカジキと野菜のラタトゥイユ風
  • 鶏むね肉のレモン南蛮
    鶏むね肉のレモン南蛮
  • 絹揚げとアボカドの漬けあえ
    絹揚げとアボカドの漬けあえ

詳しくはこちら

意識したい栄養素とそれを含む食品の例

  • レバー
  • 牛乳
  • うなぎ
  • 豚肉
  • 玄米ご飯
  • 緑色野菜
  • 豆類

腸活&腎活を始めよう!

印刷する(PDFファイルが開きます)

腸内環境が、免疫機能だけでなく、アレルギー症状をはじめとする様々な病気に深く関与することが、数多く報告されています。偏った食生活や食品の過剰摂取は、腸内環境の悪化を引き起こしやすいため、バランスよく適量を食べる ことを心がけ、併せて、腸内環境を整える発酵食品の摂取に努めましょう。
また、水分不足は尿量の減少につながります。尿が出ない、尿量が少ないということは、体にとっての有害物・不要物が排出されないということになりますので、水やお茶など、無塩&無糖&ノンカロリーの水分を一日1リットル以上を目標 に飲むようにしましょう。デトックス作用のあるお茶を取り入れるのも有効です。

腸活&腎活を始めよう!

腸内環境を整える栄養素

腸内環境を整える栄養素

利尿作用のある食品例

カフェイン・・・・・・・
コーヒー、お茶(緑茶、桑の葉、ドクダミ、ハトムギ、ナタマメ、トチュウなど)など
カリウム・・・・・・・・
イモ類、野菜、果物、海藻など

おすすめレシピ

  • 冷やしうどん(納豆キムチ)
    冷やしうどん(納豆キムチ)
  • シーフードと豆のマリナータ
    シーフードと豆のマリナータ
  • ごぼうとれんこんの胡麻酢和え
    ごぼうとれんこんの胡麻酢和え
  • 豆と野菜の健康スープ
    豆と野菜の健康スープ

詳しくはこちら

意識したい栄養素とそれを含む食品の例

  • きのこ
    きのこ
  • 雑穀
    雑穀
  • めかぶ
    めかぶ
  • ヨーグルト
    ヨーグルト
  • 納豆
    納豆
  • キムチ
    キムチ
  • 野菜
    野菜
  • 果物
    果物
  • お茶
    お茶

貧血リスクに気をつけよう

印刷する(PDFファイルが開きます)

欠食(一日の食事回数が2回以下)や偏った食事は貧血症状を引き起こす最大の要因です。
貧血の原因には大きく3つあり、①鉄不足による『鉄欠乏性貧血』、②ビタミンB12由来の『ビタミンB12欠乏性貧血』、③葉酸の不足による『葉酸欠乏性貧血』があります。葉酸は、アルコールの多飲によって吸収が悪くなるため、自覚 症状がなくても、食事に偏りがある方、お酒をよく飲む方は注意が必要です。

貧血リスクに気をつけよう

貧血予防には『鉄・ビタミンB12・葉酸』

鉄分を多く含む食材・・・・・・・・・
赤身の肉、赤身の魚、レバー、しじみ、あさり、はまぐり、海苔、ほうれん草、干しひじきなど
ビタミンB12を多く含む食材・・・・
レバー、卵、牡蠣・さんま・あさりなど魚介類
葉酸を多く含む食材・・・・・・・・・
モロヘイヤ・枝豆・ほうれん草・ブロッコリー・かぼちゃなど緑黄色野菜、エリンギ、舞茸、えのき茸、焼きのり、納豆、イチゴ、ミカン、バナナなど

一緒に摂りたい栄養素

鉄分・・・・・・・・・・・・・・・・
たんぱく質、ビタミンC
ビタミンB12・・・・・・・・・・・・
葉酸
葉酸・・・・・・・・・・・・・・・・
亜鉛、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB12

おすすめレシピ

  • まいたけと牛カルビのオイスターソース炒め
    まいたけと牛カルビのオイスターソース炒め
  • かつおのたたきと玉ねぎの和風サラダ
    かつおのたたきと玉ねぎの和風サラダ
  • レバニラ炒め
    レバニラ炒め
  • あさりと野菜のピリ辛みそ炒め
    あさりと野菜のピリ辛みそ炒め

詳しくはこちら

意識したい栄養素とそれを含む食品の例

  • 牛肉
    牛肉
  • カツオ
    カツオ
  • アサリ
    アサリ
  • レバー
    レバー
  • 卵
  • 納豆
    納豆
  • ほうれん草
    ほうれん草
  • 枝豆
    枝豆
  • いちご
    いちご

menuへ


ページトップへ